想要緊翹的臀部的MM，必須通過拉、轉、反身、彎曲、繃緊等動作，有意識地鍛鍊盆骨中心的脊樑骨部位。練習這些必要的動作，有繃緊臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再鬆鬆垮垮，臀部不再肥大而下垂。還可以提拉臀部，讓臀部更加挺翹，練出完美的臀型。在骨的中間部位，也就是脊樑骨的最下端，通過鍛鍊這個部位，不僅起到拉伸臀部肌肉，讓肌肉緊緻有彈性的作用。而且還可以調整姿勢不正，減輕腰部壓力，活動較少運動的腹部肌肉，從而起到消除小肚腩的附加作用。
下面就讓小編拉進行一下動作介紹：
(1)促進臀部血液和淋巴流動，預防臀部肌肉硬化
雙手抱起一條腿，將大腿儘量往腹部的方向拉。這時候要注意有意識地彎曲脊樑骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。
提示：
身體重心放在腳後跟和前腳掌之間，這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡，在鍛鍊下半身的同時，刺激臀部周圍的肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。
(2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機能
坐著，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來，把這條腿的大腿儘量往腹部的方向拉。注意，沒有彎曲的那條腿要用力伸直，並且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。
提示：
如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉曲的話，就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要注意做到姿勢正確。
(3)拉伸全身肌肉，調高提臀效果
1.右手撐著牆壁，左手往後向上伸直。這時手背轉向外側。
2.保持上身的姿勢，右腿往後抬高。上身不要往後仰，腿從臀部中間開始往上抬。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變，換一邊腿重複一次這個動作。
(4)美臀的同時適度鍛鍊腿部肌肉
首先挺直腰桿站立，雙手叉腰。然後左手往上抬高，手背轉向內側。右手叉在腰側支撐身體軀幹。打橫伸出右腳，右腳儘量往上抬高。到達自己可以承受的最高位置之後，上下移動腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動作.
提示：
注意，如果彎著腰做動作的話，效果會減半。所以在做動作期間腰要挺直。這個動作在拉伸了腿部肌肉，讓這部分的肌肉收縮，不僅鍛鍊了腰部和臀部的肌肉，而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。
(5)轉動腰部，拉伸臀部線條
挺直腰桿站著。雙腳開啟，距離與肩同寬。向後轉到身體，直到兩手手掌都可以貼到牆壁為止。通過轉動脊樑骨和頸椎，拉伸身體線條。
提示：
在轉動腰部之前先吸一口氣，然後在轉動的時候一邊轉一邊呼氣，這樣動作做起來會更輕鬆。如果轉動身體時感覺比較吃力，勉強大幅度轉動腰部的話，有可能會使腰部疼痛。所以，要在自己可以做到的範圍內轉動身體，不要勉強做動作。
(6)以臀部為中心活動全身
1.手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢，上半身往前傾，以脊樑骨為中心，左右輕輕地搖晃身體。
2.然後接著上面的動作，放開互握的雙手，上半身儘量往前屈。保持住這樣的姿勢30秒。身體重量慢慢地移到腳後跟，轉移身體重心的同時用力拉伸大腿內側。這個動作可以讓膝蓋內側、大腿內側、臀部、背部、整個背面的肌肉變得有柔韌性。
其實除此之外，還有其他方法用來提臀，比如：燻蒸提臀和吸脂提臀。吸脂提臀要分情況來定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不適合做這種手術。小編個人是比較推崇運動提臀的，主要是這種方法與其他方法來比較更健康，比較長久，而且適合所有人。上面就是小編介紹，想擁有翹臀就努力吧！
