健身行業中有句經誹粘轡涼典的話:“新手練胸,老手練背!”,背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌羣。對於增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵,必練胂錯噔珏;對於減脂的人,不管是男生還是女性,練背能提高代謝,讓你減脂效率更高。背部訓練徒手很難做,需要一些健身器械。不過有啞鈴和拉力繩在家裏也可以練。
健身吧為你分享“MikeLingFitness”9個練背動作: 每個動作4組,增肌的每組12個,減脂的每組20個。
1.寬握引體向上 (Pull-up)
2.橫槓纜繩下拉
3.槓鈴划船(Bent-Over Row)
4.槓鈴硬拉 (Deadlift)
5.啞鈴硬拉
6.坐姿划船(Seated Row)
7.單臂啞鈴划船(Single-Arm DB Row)
8.槓鈴反斜拉 (Reverse Row)
9.彈力繩背拉 (Rubber Band Pull)