現代社會生活節奏比較快,可能很多人抽不出時間到健身房鍛鍊身體,但大家每天都要上班,很多人要先坐公交車,或者走到最近的地鐵站,下了公交、出了地鐵再走一段路,才能到工作的地方。仔細算算,其實走路的機會還挺多的,如果能好好利用,會有不錯的鍛鍊效果。今天我們給大家介紹6個要點,如果你可以每天堅持這樣走路,真的能減肥哦!
姿勢要美
走路姿勢非常重要,好的姿勢能讓你又瘦又美、有型有氣質。但是,要做到3個“有意識”:
1.有意識地挺胸擡頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開
千萬不要弓腰駝背,更不要低頭玩弄手機。不然容易碰撞人、撞車、跌倒入坑發生意外。駝背還會破壞身體的平衡感,低頭會增加頸椎壓力,從而大大降低走路的運動減肥效果。
2.有意識地收緊小腹、夾緊臀部
如果不做到肌肉緊張,就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。小肚腩處就會一直鬆鬆垮垮的,臀部的微笑曲線就出不來,會一直是下垂的「喪氣臉」。
3.有意識地用胯部發力
用胯部帶動大腿向上擡起,而不是小腿蹬地、或者小腿不離地拖沓着走路。
注意細節,挺胸收腹
步子要大
將走路作爲一項減肥健身運動,就不能像平常散步一樣慵懶隨便,要適當加大步幅。只有大步流星地向前走,纔能有效刺激到你的大腿肌肉,並且提高走路時的運動心率,加強有氧運動效果。
速度要快
快速步行,才能達到更顯著的健康效果。年輕人最好能20分鐘內走完2公里,中老年人可以試着25分鐘走完2公里。如果想步行效果更好,還可以嘗試選取一小段路程,用4～6分鐘加快到最大速度走,做變速走練習。
時間要夠
只要能走路的路段,就儘量走路。沒有條件走,創造條件也要走。想要達到有效的鍛鍊效果,建議提前幾站公交或地鐵下車,增加走路距離和時長,最好能達到15～20分鐘。如果目的地在5公里以內,而你又不趕時間,直接跳過公交處和地鐵,全程走路吧。
負擔要輕
1.穿舒服的運動鞋
女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋,可以等上班時再換上就好。
2.背雙肩包
單肩包容易給雙肩造成不均衡的壓力,如果要步行,最好背雙肩包。
3.不戴太大的首飾
太大的、帶吊墜的首飾,戴上之後走路容易搖晃,造成不便。
4.帶一小瓶水
特別是天氣熱的時候,可以及時補充水分。
站着也別閒着
如果公交車或地鐵上沒有座位,沒關係,在不擁擠的前提下,站着也能做很多小運動。
1.握力練習
用手拽住車上的吊環,時而用力握緊,時而放鬆,反覆地做,可以加強手部肌肉力量。
2.收腹練習
用手握住欄杆,配合呼吸,用力收腹到極限程度,然後恢復到起始位置,反覆多次。這種方法能有效緊縮腹部肌肉,幫助減小腰圍。
3.擡腿練習
在公交站臺等平穩地面無聊等車的時候,可以練習立姿擡腿、立姿側擡腿、立姿後擡腿;小心別踢到人就好。
結語:只要按照上面的6點堅持走路,不用去健身房,利用好碎片時間,就能完成半小時以上的運動。
