眼睛直視前方，挺胸收腰，雙手持凳，使凳面緊貼後背。兩臂彎曲，儘量將凳子上提，然後手臂伸直，凳子移落原位。注意要握緊凳子，使凳面緊貼背部上下移動。
方凳健身法也是一種簡便易行的鍛鍊方法，這套鍛鍊法中的主要器具——方凳(木製方凳最好)，幾乎每個家庭都有。
具體在操練時，每個動作都要重複進行10-15次.具體鍛鍊情況可根據個人的身體素質來進行調解。動作要力求規範準確，不能胡亂隨意地做，不要屏氣。
詳細動作如下：
(1)用兩手伸直抓握方凳於腹前。儘量高舉，然後將方凳平穩放下。
這一練習主要是用來增強肩部肌肉羣。
(2)用右手抓凳，兩臂同時向兩側張開，然後於胸前合攏。再換左手進行，動作相同。
這一練習主要是用來增強胸部和肩部肌肉羣。
(3)眼睛直視前方，挺胸收腰，雙手持凳，使凳面緊貼後背。兩臂彎曲，儘量將凳子上提，然後手臂伸直，凳子移落原位。
注意要握緊凳子，使凳面緊貼背部上下移動。
這一練習主要是用來增強肩部肌肉羣，以使上體更加挺拔。
(4)兩腳叉開，兩手各抓住一條凳腿，兩臂彎曲成90度。將凳子上下移動。
這一練習主要是用來增強前臂肌肉羣。
(5)坐在方凳上，兩腳鉤住固定物，兩臂交叉於頭後。上體後倒至水平位，然後再緩慢擡起上體;當上體擡至與地面成45度時，迅速向左右轉動。
這一練習主要是用來增強腹部和腰部肌肉羣。
