在我們生活中,練腹肌不僅僅是男人的專利,現在又很多的女性朋友也愛上了練腹肌,那你知道女人如何練出腹肌嗎?女人在練腹肌的時候要注意哪些事項呢,在練完腹肌之後吃那些食物有助於體力的恢復呢,接下來就和小編一起去了解一下吧。
女人如何練出腹肌
1、傳統卷腹
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
女人如何練出腹肌:仰臥起坐
1、標準仰臥起坐
平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐
練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
女人如何練出腹肌:擡腿運動
1、仰臥擡腿
對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
2、懸垂擡腿
相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
3、羅馬椅擡腿
是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
4、雙槓擡腿
提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
5、垂直舉腿
這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裏,蛋白質需求達高峯期,這個時候進行蛋白質補充效果是好的。不過別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
鍛鍊的時間對於我們來說也是相當的重要的,大家可以在早晨活晚上進行鍛鍊。因爲簡單的時間變換,會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化,纔有樂趣;有樂趣,才能堅持。
3、熱身運動
在鍛鍊的時候,做一些適當的熱身運動還是很重要的,因爲提前做一些熱身的運動可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、鍛鍊衣着
跑步的時候穿着是很重要的,還選擇一些寬鬆的,比如T桖之類的,當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的選擇更是尤爲重要的,做好選擇一些功能性較強的跑鞋,這樣的跑鞋張力好,柔軟、易彎曲,穿起來舒服的同時也能很好起到緩衝的作用,保護你的雙腳不受運動損傷.
文章中已經介紹了很多女人練腹肌的方法,想要擁有完美腹肌的女性朋友不妨試試文章中提供的做法,另外在平時練腹肌的時候,要注意一定要穿寬鬆的衣服,要注意鍛鍊的時間,而且在鍛鍊前的熱身運動也是必不可少的一項。
