上班族是辛苦的,他們每天早早地就要上班了,最遲也要到七點半就要起牀了,洗漱一番之後有時候連早飯都來不及吃,也有人會在外面買一口邊起邊吃或者帶到辦公室吃,中午的話加班就晚吃,不忙就點個外賣吃,晚上下班了有時會聚會喝酒什麼的,長期下去這樣對身體沒有一點好處,那麼上班族的營養餐都有哪些呢?平時的午餐有哪些標準呢?上班族帶飯要有什麼注意的事項呢?
一、上班族營養午餐推薦
1、西蘭花:抗衰老抗癌
西蘭花富含抗氧化物質維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證明,西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。
2、魚肉:健腦益智
魚肉不僅能滿足人們的味蕾需求,同時其中所含的營養價值還很高,多吃不用太擔心血脂高的產生,所以魚肉則成爲人們養生必備的飲食佳選。在魚肉中含有豐富的DHA,這種物質被人體攝取之後對於大腦的神經系統產生良好的調節作用,起到不錯的健腦益智的效果,同時對於調節神經紊亂等症狀起到不錯的調節,對於神經緊張的狀態產生良好的輔助效果。
3、洋蔥:降脂
洋蔥雖然常見,很多菜中會加上洋蔥作爲配料,其實洋蔥有着很好的功效。洋蔥可清血,有助於降低膽固醇。
4、南瓜:防病
南瓜中含有豐富的精氨酸、瓜氨酸、維生素等多種營養素,這些物質都是人體生長所需的重要成分。同時在南瓜中還含有一定的活性物質,這種成分進入體內之後能促進人體胰島素的分佈,這對於防止高血壓、糖尿病有不錯的改善效果。
5、豆腐:抗氧化
除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱爲“異黃酮”的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,“氧化”意味着“衰老”。
6、圓白菜:保持活力
圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統保持年輕活力。
二、吃午餐的注意事項
1、午餐至少應該保證一葷一素
葷素合理搭配:最佳的葷素搭配是1比2,1份葷菜搭配上2份的蔬菜。至少應該保證一葷一素。葷菜中應該多選擇魚類。
2、主食應該多樣化
主食多樣化:米飯、饅頭、全麥包、水餃、湯麪,變換多種主食,有助於增加對於某些粗糧的攝入,有益身體健康。
3、菜品經常更換
這樣能夠攝入更多的營養元素,避免因爲長期缺乏某些元素而導致身體隱患。
4、多喝湯少喝飲料
飲料當中蘊含過多的熱量,會增加肥胖風險。選擇更爲清淡的菜湯,不僅可以補充更多的營養素,而且降低了心血管的負擔。
5、少選蓋飯
蓋飯等品種往往蔬菜的種類很少,不能滿足足夠的維生素補充。所以在選擇中式快餐的時候,最好不要選擇蓋飯類,而選擇小套餐類的,葷素搭配。
三、自帶午餐的注意事項
1、不要帶綠色葉菜
綠色葉菜在密封下放置一上午,不但顏色和外觀變差,還會生成一些亞硝酸鹽(由硝酸鹽轉化而來)。雖然這點亞硝酸鹽,與添加在火腿腸、超市熟肉類製品、飯館肉類菜餚中的亞硝酸鹽不能相提並論,但爲了達到最佳,還是要注意一下。如果擔心缺少綠色葉菜影響營養平衡,可以多帶一些水果。
2、最好不要帶魚類
肉類、蛋類、豆製品菜餚都比較耐存放。魚類菜餚放置時間一長,腥味就會加重。
3、菜餚一定要徹底炒熟
菜餚要徹底炒熟,或者乾脆燉煮,以徹底殺滅細菌,延長安全存放時間。另外,不要用吃剩下的菜餚裝盒飯,要用新做的菜餚(沒有被筷子或唾液污染)。
4、最好辦公室有冰箱(冷藏儲存)和微波爐(加熱)
如果兩樣都沒有,就得用那種保溫性能非常好的飯盒,早晨裝好熱的飯菜,到中午還有餘溫。因爲密封很好,一般也不至於發酸或變質。但作爲推薦,要做到萬無一失的話,自帶盒飯最好放冰箱冷藏,並在食用前加熱。沒有冰箱,至少也要有微波爐(或其他加熱措施)。
5、飯(主食)和菜餚分開盛放,不要混在一起
飯菜混合更有利於細菌繁殖生長。
6、選擇耐放的食物
薯類、菌類、海藻類菜餚比較耐存放,不易變色或生成亞硝酸鹽,營養又好,是非常適合自帶盒飯的。蔬菜類菜餚最好是早上新做的,而不是前一晚提前做好的,以儘量縮短存放時間。
總結:現在都知道上班族都應該吃些什麼午餐了吧,晚飯可選擇吃的少點或者不吃,但是午飯是必須要吃的,要吃飽還要吃的好,這樣才能補充身體所需要的營養,否則你中午餓了一頓,晚上再大吃大喝對胃不好,一餓一飽最容易引起胃病了。而且我們在帶飯的時候還要注意要縮短存放時間,最好是早上做好了再放到保溫盒子裏,以上的內容希望大家可以好好看看。
