在現代社會，越來越多人注重身材的保養，所以，大多數男性朋友開始熱衷於練腹肌，那您知道男人訓練腹肌的有效動作有哪些嗎?在平時腹肌訓練中的誤區又有哪些呢，想要練出腹肌的話要遵循哪些原則呢，接下來就一起去了解一下吧。
男人訓練腹肌的有效動作
1、俄羅斯轉體
注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。
2、卷腹動作
與卷腹完全類似準備動作,只是動作過程中,卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。怎麼訓練腹肌
3、拉力器前推
將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立於拉力器旁邊,一手握住手柄。身體背對拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成一側次數後換另一側。
4、側平板划船
手肘彎曲,將握把拉向肋骨側邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此爲反覆次數一次。注意事項:動作過程中,腹部肌肉必須繃緊。
鍛鍊腹肌的原則
想要有效的醬腹肌顯露出來的話，減脂是很有必要的,其實鍛鍊腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,因此腹肌鍛鍊是比較特殊的,一般部位肌肉鍛鍊後是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。
想要有效的練出腹肌的話，瞭解腹肌的解剖結構是非常有必要的，這樣是爲了以便正確地訓練它。腹肌鍛鍊着重包括腹直肌、腹外斜肌,仔細參考腹肌肌肉介紹相關博文。
組數和次數要根據訓練水平而定。每天訓練腹肌可能會導致過度訓練。如果你的腹部脂肪不再,需要減少鍛鍊腹肌的次數(一週3次即可),因爲可能導致你的腹肌鍛鍊過度,除非你是一天練習上腹,一天練習下腹,如此交替,這是一種高級訓練技巧。
在訓練的時候隨着訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,這樣做是爲了以便引起肌肉反應。
訓練腹外斜肌時不要用低次數。一般鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大,因此一般一組做50個扭轉卷腹都很輕鬆。
腹肌訓練中的誤區
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起着保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最後。
3、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。
練腹肌的好處
腹肌鍛鍊是男性健身鍛鍊的重要組成部分,腹肌對男人的好處比較多,除我們熟悉的幫助男性塑形外,還有助增強腰勁。另外中醫觀點認爲腰爲腎之府,腰好腎纔好,所以腹肌鍛鍊對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。
由於腹肌鍛鍊通常是通過卷腹的形式實現,而這種姿勢有助腸道蠕動,進而幫助排便,起到對便祕的預防。雖然練腹肌對男人有很多的好處,但是在練腹肌要注意掌握方式方法,同時要注意持之以恆。
通過文章的介紹，我們瞭解到，男人訓練腹肌的有效動作有俄羅斯轉體、拉力器前推、卷腹動作等，這些方法可以有效的練出腹肌，另外在訓練的時候隨着訓練水平的提高,動作節奏也要做一些改變,這樣做是爲了以便引起肌肉反應。
