11月13日上午，人民日報社老幹局一層多功能廳。座無虛席。中國營養聯盟副祕書長、首都保健營養美食學會副會長王旭峯爲大家帶來了一場生動、實用的健康講座。
專家小傳
王旭峯，中國營養聯盟副祕書長、首都保健營養美食學會副會長
糖尿病是與生活方式密切相關的一種慢性病。不管有沒有患上糖尿病，這10條飲食黃金法則都非常重要。
1.食物多樣、穀類爲主
每天最少要吃夠20種食物，最好吃到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁，晚上再用七八種材料煮粥，一天吃夠20種食物並不難。得糖尿病後，擔心主食升血糖太快，在此建議糖友多吃全穀物，如雜糧或雜豆。爲了促消化，可以熬粥吃喝，並提前幾小時將食材泡好。
2.多吃蔬菜、水果和薯類
這三類食物有幾個共同點，一是富含膳食纖維。中國營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維，但多數人攝入不足，這易導致便祕、血糖升高、肥胖等問題;二是維生素C含量高，能提高免疫力，讓血管和皮膚更有彈性，降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀，鈉離子含量低，有利於調控血壓。
3.每天吃奶類、大豆或其製品
奶類被稱爲“全營養食物”，能提供我們人體所需的大多數營養素，其最大的營養貢獻是補鈣。因此，每天應至少攝入半斤奶製品，最好一斤。鮮牛奶最好，買酸奶應選原味的。大豆或豆製品也應每天吃，尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者，可以用豆製品代替部分肉類，因爲其脂肪含量比肉類更低，且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等，沒有膽固醇。
4.吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
從這個排序能總結出一個規律：吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類)，吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)。這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現，如果想控制好血糖，重視蛋白質的攝取很重要。
5.少油少鹽
吃油方面，國人主要有兩大問題，一是攝入量超標。每人每天的油攝入量爲50克以上，遠高於25~30克的推薦值，容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內，相當於一啤酒瓶蓋。
6.天天運動，保持體重
“吃得越飽，死得越早”、“腰帶越長，壽命越短”這兩句話有點難聽，但很有道理。體重控制非常關鍵，建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85釐米，女性別超80釐米。建議每人每天堅持鍛鍊半小時以上，尤其是年輕人。
7.三餐分配要合理，零食要適當
如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相對科學的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要適當，冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶製品、堅果當零食。
8.每天足量飲水，合理選擇飲料
成人一天最少應喝1600毫升水，即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現，每天喝水少於兩杯的人，比每天喝水多於5杯的人，癌症發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高，一瓶可樂里約含有12塊方糖，容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水，自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。
9.飲酒應限量
男性一天酒精的攝入量不要超過25克，女性不要超過15克。25克，就約等於50度的白酒一天一兩;10度左右的紅酒一天半斤;4度的啤酒，一天一瓶。
10.吃新鮮衛生的食物
新鮮食物最營養，衛生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜，就要少吃酸菜、鹹菜、泡菜、榨菜、醬菜;只要能吃到新鮮肉類，就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚乾、燻肉等。
