啞鈴划船分爲單臂啞鈴划船和雙臂啞鈴划船，其動作是模仿划船動作，鍛鍊背部肌肉的方法。
背部肌肉外側，背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌和菱形肌，對肱二頭肌和肱肌也有一定的鍛鍊作用。
掌心朝內，單手握啞鈴，另一隻手掌和膝蓋支撐在長凳上，保持身體穩定，挺直腰背。
屈肘向後，上提啞鈴到最高處，背部肌肉受力，動作期間保持小臂垂直。
注：單臂啞鈴划船可以改善身體兩側肩膀肌肉不對稱的問題。
主要都是鍛鍊背部肌羣，菱形肌、斜方肌、背闊肌、三角肌後束、岡下肌、肱肌、肱二頭肌、臀大肌、繩股四頭肌。
雙手握住啞鈴，膝蓋和髖關節彎曲，上半身向前傾60°C，保持背部平直，收緊腰腹，手臂微屈垂放在膝蓋兩邊。
向後屈手肘，沿着大腿緩慢擡起啞鈴到最高處，停頓2秒。
伸直手臂，慢慢還原到準備動作。
