當代生活中有好多人迫於生活的壓力,而去選擇健生房鍛鍊肌肉,其中啞鈴被用來鍛鍊小腿肌肉是一種最常見的方法,啞鈴一種可以用來增強肌肉的簡單器材。如果小腿肌肉練的到位的話,在平時的生活中也會大有益處;那麼想要鍛鍊小腿肌肉有哪些好方法?使用啞鈴鍛鍊需要注意哪些問題?
使用啞鈴可以怎樣鍛鍊
1、保加利亞單腿蹲
握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平臺上,後伸一支腳,腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80%),剩餘的重量置於後腳(約20%)。保持軀幹直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。
在整個運動範圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。
2、啞鈴弓箭步
站立,併攏雙腳。收緊肩胛骨,收緊腹部,以穩定脊椎。慢慢地擡起一隻腳離地面,另一條腿保持平衡,別晃動。保持這個狀態往前跨出一步腳跟先落地。重心緩緩前移,上半身直立,膝蓋別超過腳尖。
這時已形成弓步(或箭步蹲狀態),臀部朝地板向下一定,避免往前。繼續降低到你認爲舒適的位置,直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中,後面的腿也跟着臀部下降而彎曲,注意保持背部挺直。
與用力蹬小腿前側,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。
保持挺胸擡頭。不要彎腰。
3、單腿羅馬尼亞硬拉
首先,雙腳併攏,站直,握住啞鈴。然後,慢慢擡起你的右腿提膝。金雞獨立!此時重點要注意:骨盆,脊椎中立位、讓身體處於正常的排位!
然後俯身屈髖,感受腿後側和臀部慢慢拉長,過程中保持整體處於良好位置,在屈髖俯身位置保持1~2秒之後,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置。這個過程看起來比較簡單,但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因爲動作細節的難度提高,而是因爲練習者平衡性不好,容易歪斜。
啞鈴練習方法要注意那些
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是爲了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴健身的注意事項
動作一定要標準
在鍛鍊時,不標準的動作很容易造成關節的傷害,這是由於在用啞鈴練習的時候,關節受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節的扭傷,小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
每次練習的次數要相對固定,每次比固定的數值高出2~3個,過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
小編結語:以上就是小編今天爲大家介紹的關於使用啞鈴鍛鍊需要注意哪些問題;平時的生活中如過我們使用啞鈴練習不僅可以修飾肌肉的線條,還可以增加肌肉的耐力,如果平時還會涉及只能重量較大的練習,肌肉會變得結實肌力也會得到相應的增加。但是雖然啞鈴是一種簡單的鍛鍊器材,但是一定要注意使用的量。
