健美強壯的胸部是平衡上半身的關鍵。你的胸部肌肉是負責“推動”運動的主要肌肉，它們也在正確的姿勢中發揮作用。 拉起可以鍛鍊上半身的幾塊肌肉，包括胸部，手臂和背部的肌肉，還可以通過一些練習來獲得你想要的胸肌。
引體向上最簡單和最有效的鍛鍊是傳統的上拉。它在健身方面需要很少的技能或經驗，但對整個上半身產生很好的效果。傳統的上拉步驟很少，而且很容易遵循。
1.首先，抓住上拉桿，使手掌朝向遠離您並且肩寬分開。
2.緊緊抓住，在呼氣時，將肘部放在胸前，將整個身體擡離地面，將頭部擡高到酒吧上方。
3.保持約三秒鐘並降低自己。
4.這項運動適用於二頭肌和肩膀，以及中間胸部區域。
如果您在相當長的時間內進行健身或鍛鍊，請執行寬臂上拉。
1.首先握住酒吧，手掌朝向遠離你，雙手分開一碼。
2.緊緊握住杆，在呼氣時向上拉。
3.保持姿勢三秒鐘然後慢慢讓自己下落。
在做這項運動時，你應該感覺自己的腹肌和背部得到了很好的鍛鍊。保持身體平直。寬握將使整個上胸部加強並刺激腹肌。再繼續練習之前練習傳統的上拉。
如果你已經掌握了前面提到的兩個練習，那就用單手上拉挑戰自己，這個上拉幾乎完全集中在你上半身的一側。這種不穩定的情況需要你有一個足夠強大的核心來平衡你的身體。
1.將一隻手握在杆上，手掌朝向你。
2.調整您的手，使其正好位於您身體的中心上方。
3.用另一隻手握住你的手腕，因爲關節不夠堅固，無法自行動作。
4.呼氣時向上拉，然後慢慢放鬆。
不要在上拉之間匆忙和呼吸。經常練習能胸部外側。
1.請慢慢開始，對肌肉施加過大的壓力會導致肌肉撕裂而無法修復，導致永久性傷害。
2.在鍛鍊時，保持規律的呼吸速度，以保持穩定的能量生產速度，並多喝水，以最大限度地燃燒脂肪。
3.練習所有三個練習，可以鍛鍊你的整個胸部，或選擇胸部的某個位置，並針對特定的位置進行鍛鍊。每天花15分鐘定期鍛鍊，投入到上拉桿。
4.休息一下，在週末休息，讓你的身體有時間修復和再生肌肉。堅持健康均衡的蛋白質和蔬菜飲食，提供身體所需的營養。
