談到背部訓練，引體向上是一定會出現的，因爲它是所有背部訓練動作當中最經典的一個，也是所有大衆人羣眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上，或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看，到底如何做出一個標準的引體向上。
建議採用中等握。
因爲中等握是最能感受到背闊肌收縮並拉起最大重量的握距。
引體向上的握距可以分爲3種：
窄握，握距和肩膀同寬；
中等握，握距比肩膀寬1-2拳；
寬握，握距比肩膀寬>2拳。
首先，使背顯得越來越寬的肌肉只有背闊肌。因此，無論我們從哪個角度練它，只要它增長，都會使背顯得越來越寬。
想要一塊肌肉最佳增長，最好用到相連關節的全活動度。不過做過寬握引體向上的同學們都知道，如果握距越寬，關節活動度就越小，動作距離就越短。所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。
再找到合適的握距之後，擡起小腿，讓自己懸在空中；
不要立刻屈肘拉起身體，因爲這樣只用到了肱二頭肌，並沒有用到背闊肌；
想靠背闊肌的力量拉起身體，需要挺胸拱腰和肩胛骨的控制；
在懸空之後，得先想着挺胸拱腰，接着下沉肩胛骨，然後才屈肘拉起身體。
順序：含胸肩胛骨上提→挺胸拱腰→肩胛骨下壓→上拉。
下降速度不要過快，否則會導致在做完4-6個之後，身體開始晃盪，越來越用下半身和核心力量來拉起自己。
所以建議在下降的時候稍微控制一下，如果身體開始晃盪，先讓身體穩定下來再拉。
標準的一次引體向上動作應該是頭部平視前方，同時下巴超過單槓。
談到背部訓練，引體向上是一定會出現的，因爲它是所有背部訓練動作當中最經典的一個，也是所有大衆人羣眼裏最熟悉的一個。但很多人都不知道如何做標準的引體向上，或者在做的時候感覺不到背部肌肉。今天我們就來看看，到底如何做出一個標準的引體向上。
對於那些還不能拉起很多次數或重量的同學們來說，應該使用牽張反射，也就是不要在下端停頓，直接拉起。因爲這樣可以使他們拉起更大的重量和次數，而對於他們來說，先培養出一定的背部力量和肌肉纔是最重要的。等有了足夠的背部力量和引體次數之後，再停頓。
建議停頓，充分感受肌肉發力的感覺，控制穩定，控制其他肌肉不參與發力，能更有效的鍛鍊到背。
不建議。
在通常情況下，不建議過於地使用下半身力量。
對於新手們來說，無論是男是女，引體向上都是門檻很高的一個動作，因爲新手們常常缺乏足夠的力量拉起自己。
建議使用彈力帶或引體向上設備輔助完成，第一能規範你的動作，使你對背部肌肉的發力更有感覺，第二借力的動作速度很快，不穩定控制難度大，突然的爆發力很容易造成肌肉的拉傷。
