咖啡、茶等食物會干擾睡眠,導致失眠。英國倫敦營養治療師傑基·林奇表示,確保優質睡眠,除了要避開某些食物和飲料之外,進食時間也十分關鍵,並總結出幾條錯誤飲食習慣。
1.甜食或精細碳水化合物吃太多。
睡前吃這些食物容易激活胰島素,降低血糖,導致應激反應,釋放更多的皮質醇和腎上腺素,使身體處於警覺狀態。空腹睡覺也會因爲血糖太低,讓入眠更困難。
正確吃法:早、午飯以燕麥、大米、小米等穀類食物爲主,避免甜食,兩餐之間不要超過4小時;下午5～6點,適當吃點健康的零食;晚上7～8點,避開白麪包、番茄醬等快餐食物,確保蛋白質食物,如雞胸肉、三文魚或牛排等,佔總熱量1/4以上;晚上9點,避開糖果、薯片和酒精。
2.晚上吃奶酪等富含酪胺的食物。
奶酪、醃製肉食、泡菜酸菜等發酵食物中含有酪胺,會促進神經傳遞質去甲腎上腺素的分泌,使大腦興奮、心率加快、血壓升高,讓人入睡困難,還會導致敏感人羣偏頭痛。
正確吃法:晚餐或晚上8點之後,儘量避開上述富含酪胺的食物。
3.愛吃加工零食和多味精菜品。
爲了提鮮,很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有穀氨酸鈉(味精的主要成份)。該物質使敏感人羣失眠,並引發心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等症狀。
正確吃法:晚上7～8點,味精過敏人羣不要吃味精,注意速食食品、醬汁和調料等成分表中的相關信息;晚上9點,儘量避開可能含有味精的薯片、爆玉米花或其他多鹽零食。
4.下午4點後服用維生素B。
維生素B在人體能量生產過程中起着至關重要的作用,晚上服用可能會因過度刺激而擾亂睡眠或導致多夢。而鎂具有鎮靜神經系統、調節壓力反應、緩解肌肉緊張的功能,任何時候服用都可。
正確吃法:下午4點之後,最好別補充複合維生素B,否則容易導致大腦過於清醒,無法入睡。
5.晚上吃太多紅肉、香料、奶油和香料等油膩或辛辣食品。
消化不良、胃酸反流或腹脹都會導致失眠。晚餐吃得過飽或吃太多紅肉、奶酪、奶油等油膩、辛辣食物,會導致消化不良,難以入睡。
正確吃法:晚上7～8點,澱粉類食物(麪包、米飯和麪食)最好只佔晚餐總熱量的25%,與蛋白質所佔比例相當,其餘50%應爲蔬菜;晚上9～10點,避開油膩、辛辣食物,尤其不要吃外賣;晚上10點後,如果還感覺胃不舒服,喝點薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。
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