提到跑步，很多人想到跑步會受傷尤其是傷膝蓋，想跑步又不想受傷，那麼接下來就會聽到有人跟你說——練核心力量!很多人覺得跑步是用兩條腿往前邁，和核心有什麼關係呢?爲什麼每次受傷了，或者姿勢不對了，別人總會說那是因爲你核心力量不夠，快練核心吧，核心力量跟跑步到底有什麼直接的關聯能起到這麼大的作用，如果不練會怎樣呢?
先來看看幾種常見的核心不穩定的表現：(基本就會導致受傷)後仰跑後仰跑俗稱坐地跑，因爲上腹肌力量薄弱(6塊腹肌中靠上的部分)，導致身體往後仰，基本上就是向後仰的這個角度，跑的時候屬於費力不討好的狀態。這張圖片能清晰的看到，整個人跑姿角度是往後仰的，腳往前跨，基本是跟姿勢跑法相違背的一個狀態，所以說上腹核心力量薄弱引起了不由自主的往後仰;
撅屁股跑(盆骨前傾)。這種情況女性偏多，因爲女性骨盆和男性的不太一樣，如果下腹肌力量不強的話，就會形成盆骨前傾的現象，跑步的時候屁股不由自主的往後撅，也會影響跑步的姿勢。
盆骨上下波動跑。這種情況也是因爲核心不穩，主要表現爲側腹肌不強，保持不了穩定性就來回上下晃動，引起不必要的能量消耗。
開始跑步最需要做什麼，先練核心結合慢跑。
一個良好的跑步姿勢習慣，真的太重要了，很多人到後面想改都改不了。上肢+下肢發揮不同作用。在整個力量訓練中，包含下肢力量還有核心力量，在運動中我們上身是保持穩定性的一個狀態，起到穩固的作用;下肢力量主要是髖到腳踝腳趾這些肌肉，它起到發力的作用。
所以我們要理解跑步主要是分上下兩塊，一個是上肢一個是下肢，而這兩者之間的配合也是相輔相成的。(提示，下肢力量的重要性至少也不輸於核心力量)那麼我們常常說的核心是指身體的什麼部分呢?基本上是從肩部一直到髖部整個軀幹都是可以稱之爲核心的，不單單只是說腹肌，下腹肌這些，當然主要是指着幾個部分，但也包括上邊的背、胸所用到的支撐肌肉。如下圖說明：
其實跑步中主要起到支撐作用的就是腰椎、骨盆，所以在訓練當中要注意這些骨骼，不要讓它們受到傷害，比如說我們很早以前會做仰臥起坐，但逐漸就被卷腹所代替了。爲什麼?就是仰臥起坐對腰椎有很大的損害，特別是到發力的時候，影響特別厲害，所以後面都把仰臥起坐這個動作去掉了。
腰腹作爲重要的核心力量區，這一點大家都沒有爭議，核心力量越好，越穩固，也越有力量，起到支撐作用，後程跑姿不變形，不影響速度或者提速。
基礎核心力量主要包括：軀幹前方的腹直肌，腹內外斜肌，軀幹兩側的腰方肌，以及軀幹後方的豎脊肌。這四個地方主要起到了支撐作用，還有前面說的背肌和三角肌也同樣穩定上身的作用。核心劃分：穩定性和力量性兩部分穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現!穩定性主要指平板支撐和平板支撐變形;而力量性主要是腹肌撕裂者那幾個動作，具體怎麼練，往下看。
具體怎麼練：
核心力量腹直肌訓練——主要是做卷腹這個動作，這個動作基本上是一個很小幅度的伸展，頭部稍微離開瑜伽墊，不要求頭一定要觸碰到膝蓋，這個幅度要掌握好，微微讓腹肌有力量的感覺就可以。(注意在完成卷腹動作時，頭儘可能保持中立位，以免增加頸椎壓力)還有做仰臥舉腿，這個主要練下腹肌，也是幅度不宜過大，腿舉到身體的上方每次做20組，3-5組即可，看自己的能力中間休息一分鐘。(這個動作對於撅屁股跑步起到很大幫助)。
腹內外斜肌訓練——主要凸顯人魚線、馬甲線，側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現，做俄羅斯轉體也是可以的。
腹腰方肌訓練——通過上下襬腿來加強兩側腰方肌的力量，主要解決上面所說的骨盆上下波動的問題，腰方肌強大了能夠穩定骨盆。當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下襬動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一。
豎脊肌訓練——主要通過俯臥兩頭起和遊式挺身來實現這個訓練，看上去很簡單，但實際中做就會有很多問題，注意要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡，切勿使用爆發力，頭部不要使勁後仰，隨上半身一起擡起。
遊式挺身爲了防止跑步時含胸弓背，保持軀幹挺直，你還需要更多背部肌肉訓練，有些跑友在跑步後出現腰疼症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯臥挺身動作進行訓練。
當然我們以上說的都是無器械下達到的訓練效果，也是爲了更普及和方便所有的跑者，如果你去健身房的話，還可以增加一些器械訓練，比如增強背肌可以增加一些山羊挺，推舉都可以，當然建議在教練的指導下訓練。以上我們主要講了核心肌羣的力量訓練，這些都是基礎的東西，平時有空可以多做幾組以上訓練。
具體怎麼練——穩定性
平板支撐——平板支撐練習深層肌肉，是最基礎的動作，這個動作大家都非常熟悉，但是要做好做標準並不簡單，也是非常講究的，不要撅屁股啊，塌腰啊之類的都不行，要形成直線!做平板支撐不是誰比誰做的時間越長越厲害，一般做3-5分鐘爲一組就可以，這個是比較長的時間了，要是剛開始可以從30秒-1分鐘爲一組，練習3組就可以了，中間休息1分鐘。
側橋——收腹三點一線把核心收緊，在做這個側橋的時候也可以進行變形，上面的腿可以擡一定的角度然後落下，反覆這樣做3-5組就可以。
仰橋——這個要將髖部挺起來不能塌，一塌下來就鬆了，所以做這幾個動作核心都是要收緊挺髖。
以上是對核心的穩定性和力量做了分層的講解，下邊來講下跑步動態核心專項的訓練：
跑步動態專項訓練把僵化的靜態平板支撐轉變爲動態平板支撐，也即軀幹不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化。這也就是說，我們把穩定性和跑步相關的下肢力量動作結合一起，形成跑步姿態，這樣我們就可以在原地就形成跑步的動作。(以下動作按能力做3-5組，每組20個)。
動作1、平板支撐體位交替屈腿(像快速跑動作)動作2、平板支撐體位屈腿+後襬腿(像跑步時的蹬地發力)動作4、側橋單側模擬跑步動作5、單腿側橋位+挺髖+屈腿(該動作最像跑步的核心訓練做東，模擬一側蹬地發力，一側擺腿!)
以上爲核心力量及跑步的專項訓練動作，平時可以多做這些動作，不要一次性做完可以分組，比如今天做幾個明天再做幾個，一週做1-2次就可以。但是練習的時候一定不要糊弄自己，求質不求量，要點要注意，不然一點用都沒有哦。
附加動作：
登山跑——經典動作，可以扶牆或者伏地跑，要領就是上身保持直立不動，雙腿快速原地跑。結合開合跳更好，這樣加強趣味性又加強難度，在以上基礎訓練完之後可以加一組開合跳+登山跑有助於增強跑步動態感覺。
要求：1、做所有動作不要憋氣，保持正常的呼吸，有節奏;2、務必保持核心收緊;3、先分解後組合，慢慢適應。如登山跑+開合跳50組。理解：1、跑步不僅需要練下肢力量，更需要加強核心訓練;2、強而有力的核心可以爲跑步時上下肢運動創造穩定的支持，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗;在覈心訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要專項訓練;4、深層核心和淺層核心肌肉的方法要結合訓練，平板支撐和卷腹變形。
以上就是全部的訓練，在做這些動作的時候，腦子裏要想下自己訓練的是哪個部位的肌肉，要點是什麼，效果是如何，有針對性的訓練，不要盲目做核心訓練哦。看完這篇文章，希望大家對跑步專項核心力量有一個很深的理解，很多人覺得做個深蹲或者平板支撐就是練習了，那是不夠的，在平時的跑步中將這些訓練穿插進去會起到一個更有效的作用。
