很多人都想進行HIIT訓練，畢竟這可是號稱最有效的減肥訓練方式，但是很多人以前沒做過，也不瞭解HIIT，那麼這就需要我們來制定一個HIIT零基礎減脂計劃了，最主要計劃就是時間、運動方式還有飲食的安排。
HIIT訓練一天訓練10-20分鐘，每週進行3-4天訓練，隔天訓練。
HIIT訓練強度大，10-20分鐘就可以有很好的減脂效果，而且普通人也做不到20分鐘以上。另外HIIT的高強度訓練後身體和肌肉需要休息恢復，因此第二天不應再進行練習，以免身體疲累堆積，對健康有害。
HIIT訓練可以結合各種運動進行，主要是要控制好高強度運動和低強度運動的比例，從1:2到2:1皆可。零基礎可以在以下的訓練任選一種進行：
1.30秒快跑——30秒慢跑，然後一分鐘快跑——一分鐘慢跑，繼續回到30秒快跑——30秒慢跑。
2.100米衝刺跑——100米慢跑，然後100米衝刺跑——100米慢跑，繼續回到100米衝刺跑——100米慢跑。
3.半圈進行衝刺跑，半圈慢跑，反覆循環。
騎自行車或者動感單車，8秒衝刺，12秒普通騎。
跳30秒後做20個雙搖。
在所有的減脂計劃中，最主要的就是要管住嘴，減少熱量的攝入，因爲這在熱量缺口裏面佔據了最大的部分。
少吃一點，每餐吃到七分飽就好。七分飽的感覺是是胃裏沒滿，吃東西的慾望減少，速度下降，只是會習慣性的繼續吃。
每餐中脂肪少一點，膳食纖維、碳水化合物和蛋白質多一點。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。
如果體質不錯，或者鍛鍊過後，感覺以上的訓練方式太輕鬆，可以增加訓練強度。方法是逐漸提高高強度運動時間，減少低強度運動時間。
20米距離來回衝刺兩次。休息十秒，再來回衝刺兩次。一直重複五次爲一組，一共做三組，組件休息5分鐘。
20秒衝刺跑——慢走15秒，然後20秒快跑——15秒慢走，繼續20秒衝刺跑——15秒慢走。
1.做5次波比跳，休息30秒，重複做15個循環。
2.在45秒內做多下的波比跳，休息30秒，重複做15個循環。
