近日來，天氣變化無常，人們很容易受到感冒的侵襲，尤其是青少年，合理飲食是預防感冒的一個重要途徑，預防感冒從健康早餐下手，保你健康身體，提高抵抗力。
■“一日之餐在於晨”
一份結構合理、有營養的早餐，對在校學生來說顯得相當重要。結構合理，營養豐富，不可偏食“一日之餐在於晨”眼下，有不少學生和家長並不重視早餐。比如，有的學生因晚上作業完成晚、早上晚起而不吃早餐就上學;有的因睡眠不足而沒有食慾;有的因學校路遠來不及吃早餐，帶上牛奶和雞蛋在路上吃;也有學生不管衛生和營養與否，在路邊小攤隨便買些吃……目前，在校學生的學習負擔均較重，上午的課多是主課，大量知識需要大腦記憶、理解。如果不吃早餐或早餐馬馬虎虎，往往等不到中午飯補充，就會飢腸轆轆，導致大腦興奮性降低，反應遲鈍，注意力不集中，學習效果自然下降。如果長期早餐沒吃好、營養質量差，就不僅關係到孩子的生長髮育和健康，還會影響孩子的學習行爲、學業和發展。因爲學習要用腦，而腦細胞代謝和活動的唯一能量來源是葡萄糖。
只有保持正常血糖水平，纔能有效保證大腦的葡萄糖供給。一旦血糖水平低下，大腦能量供應不足，人就會打瞌睡、注意力不集中，甚至頭暈等。要保持正常的血糖水平和葡萄糖的供給，糧食是“主力軍”。糧食類含有豐富的澱粉，攝入後，經過消化變成葡萄糖，被小腸吸收後，通過血流源源不斷提供給大腦。所以，糧食攝入充足，大腦能源就得以保證，學生就會精力充沛，注意力集中，記憶力好。
■五類食物齊上陣
對孩子生長髮育來講，營養素要求全面。結構合理和營養質量好的早餐有5類食物：除糧食(穀物)外，還包括動物性食品、奶類、蔬菜和水果等食物。只含其中三類的早餐，營養質量爲一般;只含1-2類的早餐，營養質量較差。處於生長髮育階段的孩子所需要的能量和各種營養素的量相對比成人高，尤其是蛋白質、脂類、鈣、鋅和鐵等營養素。在保證足夠主食的基礎上，學生也要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質含量豐富的食物。因爲，蛋白質是控制腦細胞興奮和抑制過程的主要物質，對記憶、語言、思考、運動和神經傳導等方面都有重要作用，可以說是智力活動的物質基礎，也是身體器官生長髮育的物質基礎。再說脂肪，如今不少女學生追求“骨感美”，視脂肪爲“大敵”。
其實，適量的脂肪是維持生命、促進生長髮育的必需物質，除了提供能量，在維持細胞膜穩定和人腦的複雜、精巧功能方面也起了重要作用。此外，一些脂溶性維生素的吸收也要依賴脂肪，脂肪還能使皮膚光滑、有彈性。除蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養物質外，維持正常代謝和促進生長髮育還離不開充足的維生素和礦物質。兒童、青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的攝入。大量組織細胞，尤其紅細胞的形成需要鐵，若供給不足可發生貧血;少女由於月經來潮，每次要損失一定量的血，因此補充鐵質更顯重要。此外，孩子的生長髮育與甲狀腺功能有關，此時需要更多的碘;體格發育和性器官的逐漸成熟還少不了鋅。
■早餐搭配好三大營養素
學生每日所需的能量和蛋白質依據年齡等有所不同。從6歲到18歲，膳食能量需要量爲1600-2900千卡，蛋白質爲55-85克，男孩應高於女孩;在孩子生長髮育加速期，每日營養素的消耗量要比平時增加。膳食能量的比例分配：
碳水化合物(糧食類)宜佔55%-65%，蛋白質佔12%-14%，脂肪佔25%-30%。早餐應提供全天供給量的1/3。早餐中要有穀類、豆乳類食物，最好有蔬菜水果類，水果也可安排在課間吃。
■各種營養素的食物來源
蛋白質：有動物蛋白質和植物蛋白質之分。動物蛋白質主要來自畜、禽、魚、蛋和乳類，畜類蛋白質主要來自豬、牛、羊肉，禽類蛋白質來自雞、鴨等。植物蛋白質則分佈在豆類、穀類和蔬菜水果中。從蛋白質的質量來看，動物蛋白質優於植物蛋白質;畜類屬紅肉，禽類和魚類等屬白肉，白肉優於紅肉;植物蛋白中，以大豆類蛋白質爲優。從人體代謝來說，動物蛋白質和植物蛋白質都需要。
脂肪：分動物脂肪和植物脂肪。動物脂肪主要來自畜、禽、魚。
蛋和乳類：植物脂肪主要來自豆類和堅果類等，如大豆、芝麻、核桃仁、花生、瓜子等。就質量來說，植物脂肪優於動物脂肪，因後者含有飽和脂肪酸和較多的膽固醇，不利於血管的健康。
碳水化合物：主要來自糧食，其次還有精製糖和水果等。
膳食纖維：主要來自蔬菜、水果和糧食及豆類表面的麩皮。
維生素和礦物質：維生素包括脂溶性和水溶性維生素，主要來自新鮮的水果和蔬菜。含鈣、磷和碘量多的食物是海產品，如紫菜、海帶、海魚、蝦等。含鋅多的如貝殼類海產品、紅肉、動物內臟、乾果類、穀類胚芽、麥麩和花生等。含鐵多的食物有動物肝、腎和血、蛋黃、大豆、黑木耳和芝麻醬等。
