一天，在學校的食堂裏，我帶着幾個外專業的女生，讓她們注意一下用餐學生們面前的餐盤，找出不合理的搭配，然後做個營養評價。
我啓發大家說：看看，這邊是一份餅蔥油餅搭配一碗玉米粥；那邊是一份涼皮加一碗餛飩；一碗酸辣粉加一個燒餅；一碗疙瘩湯加一個饅頭；一份米飯搭配一份酸辣炒土豆絲......你們覺得怎麼樣？
有個女生想了想說：前面幾種是有點不合理，因爲都是糧食，沒有菜餚；可是大米飯配酸辣土豆絲，天經地義啊，一份飯配一份菜，而且很好吃呢。
我解釋說：土豆是含有澱粉的，大米飯也含有澱粉。如果把土豆當成主食，那麼米飯就應當減量甚至省略。否則，豈不是兩份飯而沒有蔬菜麼？和各種新鮮綠葉菜相比，土豆作爲菜餚的價值說比較有限的。再說，每天需要有20種以上的食材，最好糧食、豆類、薯類、各類蔬菜、水果、魚肉蛋奶等都齊全。你們算算，上面的吃法，如果不算上油鹽和各種調味品，到底能吃進去幾種食材？
這麼說了之後，女生們七嘴八舌地分析起來：
米飯+炒土豆絲=大米+土豆；
蔥油餅+玉米粥=麪粉+玉米；
涼皮+餛飩=洗過的麪粉+幾根黃瓜絲+沒洗過的麪粉+一丁點豬肉；
疙瘩湯+饅頭=麪粉+少量菜葉+麪粉。
女生們驚訝地說：不說不知道，算算嚇一跳。這些搭配當中，一餐只有兩三種食材，無論類別還是品種都實在太單調了。
馬上就有聰明的女生接着舉一反三：有的女生一份烤紅薯配一份水果沙拉，沒有魚肉蛋奶豆製品，豈不是蛋白質嚴重缺乏麼？還有人買一碗麪條加一勺炸醬滷，也很單調啊！蔬菜只有幾根黃瓜絲，炸醬裏也就是幾個肥瘦肉丁，蛋白質和蔬菜都不夠啊！
另一位女生說：男生也未必吃得對！有的男生買一份肉包子再加一個雞腿，一碗牛肉麪再加一個滷蛋，沒有任何蔬菜水果，豈不是嚴重缺乏膳食纖維和維生素C嗎？
其實，對於沒有疾病的年輕成年人來說，健康的日常飲食搭配不需要太高深的學問，不瞭解營養素的名詞也沒關係，只要記住一些基本原則就行了。
原則1：一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優質蛋白食品三類食材。
原則2：主食品種越豐富越好。最好不要餐餐白米白麪，還常常有各種全谷雜糧（糙米全麥大麥燕麥蕎麥小米大黃米高粱玉米等）、薯類（土豆山藥芋頭甘薯等）、各種雜豆（紅小豆綠豆芸豆扁豆乾豌豆乾蠶豆等）以及蓮子薏米芡實藕之類富含澱粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯饅頭面條做主食。
原則3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的總量要達到煮熟的菜滿滿一飯碗纔好。蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好能佔一半。
原則4：每餐至少有一種優質蛋白質較爲豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆製品。總體積大概相當於1-2個雞蛋。
原則5：食材經常換換樣，不要總盯着一種東西吃。比如說，即便雞肉不錯，也不能天天只吃雞肉；魚雖然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如說，雖然菠菜營養價值很高，但也不必天天吃，可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍、木耳菜等其他綠葉菜。
原則6：儘量遠離高度加工的食物。比如說，麪筋、粉條之類，在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了，營養價值比麪粉本身低多了；又比如說，油條在油炸的時候不僅吸入了大量脂肪，還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料甜點心都不是值得選擇的日常品種，只能偶爾爲之。
過了兩個月再遇到她們，女生們說：上次食堂調查之後，我們都反思了自己日常的飲食，考慮吃什麼的時候不那麼任性了。除了飯菜，我們還買來酸奶、水果和堅果做補充呢，食材的品種多起來了，人也覺得越來越有精神了！
